| הפוך לדף הבית  |  יעדים בעולם  |  גלריית תמונות  |  טיולים בארץ  |  סקי  |  מידע כללי  |  פורומים  |  דילים  
ראשי
יום רביעי, 22.11.2017
רגע אחרון
בודפשט-(ח. נופש) - $268 ברלין-(טיסה)-$214 רומא-(ח. נופש) - $491 ברצלונה-(טיסה) -$278 פראג-(ח. נופש)-$495 אמסטרדם-(טיסה)- $282 לונדון-(ח. נופש)- $774 בנגקוק-(טיסה)-$774
 
סקי - תרגילי הכנה
מאת: צוות FIXTRAVEL
מאת: גדי טנא, מומחה לפגיעות סקי 
 
הנחיות כלליות:


* כדאי לבצע לפחות 3 אימוני מתיחות בשבוע.
* לפני האימון יש לבצע חימום קל כמו מספר דקות של הליכה נמרצת, אופניים וכדו`.

* כל מתיחה כוללת שהייה של חצי דקה בסוף הטווח (תחושה של מתיחה כואבת אך לא מזיקה) ללא תנועה פעמיים לכל צד (למי שיש סבלנות עדיף 3 פעמים).
בפעם האחרונה ניתן לשלב ניעות עדינות לכיוון המתיחה.
 

 
לנוחותכם מסודרים תרגילי הגמישות לפי תנוחות: 7 תרגילים על הרצפה ו-5 בעמידה.

 
מתיחת ירך קדמי
 
תחושת מתיחה: בקדמת שתי הירכיים.
הערות: לכווץ היטב את העכוז, כך שלא יווצר שקע בגב התחתון.
ביצוע: לשבת על קדמת שתי השוקיים.
להישען לאחור תוך כיווץ חזק של שרירי העכוז. לתמוך עם שתי הידיים ולהחזיק.
 

 
 


מתיחת ירך אחורי

 
מיקום המתיחה: בין העכוז לברך ימין מאחור.
הערות: יש לשמור על גוו זקוף (כאילו בלעתם מטאטא) ולסובב אותו לכיוון הרגל הנמתחת.
ביצוע: לשבת בישיבת פישוק, כאשר הגוו מסובב ימינה. להתרכז באזור הנמתח ולקרב בטן לירך ימין. לא להקשית את הגב!



 

 
 
מתיחת הירך לסיבוב פנימי (ישיבת משוכה)

 
תחושת מתיחה: בקדמת מפרק הירך משמאל, בעומק.
ביצוע: לשבת ישיבת משוכה, כאשר רגל שמאל לאחור ורגל ימין ישרה, קדימה.
לנסות להזדקף ולהתכופף שמאלה - אם אפשר ולרכז את המתח במקום האמור.
הערה: יש להקפיד על ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. אם הדבר גורם לכם לכאב בברך, יש למצוא זווית דומה ללא כאב.


 

 
  

מתיחת שרירי הגב התחתון ומקרבי הירך
 
תחושת מתיחה: גב תחתון מימין ובחלקו הפנימי של הירך.
הערות: אם קשה, ניתן לכופף מעט את הברכיים.
ביצוע: לשבת ישיבה מלאה בפישוק רגליים. לסובב את הגוו ימינה, תוך שאיפה להביא את מרפק שמאל קדמית לברך שמאל.
להטות את הגוו שמאלה לכיוון הברך. להעביר את יד ימין מעל הראש ולמתוח אותה הצידה ולמעלה.
 

 

 
 
מתיחת הגב התחתון קדימה
 
תחושת מתיחה: באחורי שתי הירכיים.
הערה: מתיחה מתקדמת שיש לבצע רק אחרי שמתחנו את הירך האחורית גם בדרך אחרת.
ביצוע: לשבת ישיבה מלאה, רגליים ישרות. לכופף את הגב קדימה. ולהחזיק את כפות הרגליים.


 

 
  
 
מתיחת שרירי האמה ("מחזיקי המקל")

 
תחושת מתיחה: בחלק הקדמי של האמות.
ביצוע: לשבת בקירוס, כפות הידיים תומכות מאחור ומכוונות קדימה, כמו כיוון כפות הרגליים. להגיע למתיחה ולהחזיק.
הערה: כדאי לבצע את אותו תרגיל גם בצורה הפוכה - כשגב כף היד פונה לרצפה.

 

 


מתיחת שריר העכוז

 
תחושת מתיחה: בחלקו האחורי - צדדי של העכוז.
הערות: חובה לשמור על גב ישר ולא כפוף (כמו לבלוע מטאטא)!
ביצוע: למשוך את הברך לחזה תוך שמירה על גב זקוף. ניתן לבצע בישיבה על כסא או על הרצפה.
 

 

 
 
מתיחת שוק אחורי
 
מיקום המתיחה: באחורי השוק הימני.
הערות: למצוא נקודה בה העקב האחורי כמעט נוגע ברצפה.
ביצוע: להישען על קיר. רגל שמאל כפופה קדימה, ימין ישרה לאחור. לנסות להצמיד את העקב לרצפה.


 

 
  
 
מתיחת מכופפי הירך העמוקים

 
תחושת מתיחה: בקדמת ירך ימין.
הערות: ללא כיווץ העכוז, התרגיל חסר משמעות.
ביצוע: לעמוד ישר, רגל שמאל קדימה. לכווץ עכוזים כך שחלקו העליון של האגן מסתובב לאחור.
להסיע את הגוף קדימה לכיוון כיפוף ברך שמאל, עד לתחושת מתח בעומק ירך ימין.

 
 
  
 
מתיחת חלקו הצדי של הירך (מרחיקי ירך)

 
תחושת מתיחה: בחלקו הצדי ביותר של אגן שמאל.
הערות: יש לכווץ את העכוז היטב ולהקפיד על כיפוף של 30 מעלות בברכיים.
ביצוע: לעמוד זקוף כאשר מימין יש שולחן ולהישען עליו. להציב את כף רגל שמאל ב-20 ס"מ מאחורי כף רגל ימין.
לכופף ברכיים ל-30 מעלות.
לכופף את הגוו ימינה עם עכוז מכווץ. יש לחפש היטב את תחושת המתיחה.

 

 

 
 
מתיחת שריר הגב הרחב

 
תחושת המתיחה: לאורך צד הגוף בין המרפק לצלעות מימין.
הערות: להקפיד על פישוק רגליים, ברכיים כפופות, עכוז מכווץ ובטן אסופה.
ביצוע: שלב ראשון, למשוך את מרפק ימין שמאלה למשך 10 שניות.
שלב שני, הטיית בית החזה מעט שמאלה. לחכות 10 שניות.
בשלב השלישי יש להטות את הגוף כולו שמאלה, עם ברכיים כפופות יותר ולחכות 10 שניות.
חזרה: לכופף ברכיים ואז להתיישר.



  
 

 
מתיחת שריר החזה
 
תחושת מתיחה: שריר החזה הגדול.
הערות: רגל של הצד הנמתח קדימה. להקפיד על עכוז מכווץ ובטן אסופה!.
ביצוע: להשעין את יד ימין על משקוף. להסיע את הגוף קדימה (ברך ימין מתכופפת) תוך כיווץ השרירים הבין שכמתיים.
הערה: למשוך את השכמה לאחור.
 

 


 
 
מתיחת שרירי הצוואר

 
תחושת מתיחה: לאורך הצוואר מימין.
הערות: חשוב להכניס /לאסוף סנטר לאורך כל התרגיל.
ביצוע: בעמידה או ישיבה, להטות את הראש שמאלה ומעט קדימה, עד לתחושת מתיחה בצוואר מימין.
להחזיק את התנוחה ולמשוך את הכתף הימנית מעט למטה ואחורה - מבלי לגרום לכאב, אלא למתיחה. להחזיק 10 שניות ולהרפות. לבצע פעמיים לכל צד.
  

  
 

 
  
 
תרגילי בונוס - למגדילי ראש

 
יישור הגב התחתון ומתיחת שרירי הבטן
 
תחושת מתיחה: בשרירי הבטן, מתחת לצלעות. תתכן תחושת "דחיסה" בגב התחתון.
יש להקפיד שהיא רק במרכז ולא בצד. אם יש כאב צדדי, יש להסיט את הרגליים לצד השני ולנסות שוב. אם לא מצליחים - לא לבצע את התרגיל.
ביצוע: לעלות באיטיות ממצב שכיבה על הבטן. להחזיק 5 שניות ולרדת. לבצע 8 פעמים.
הערות: כל כאב, אם קיים, חייב להופיע במרכז הגב התחתון ולא באחד הצדדים או ברגל.

 

 
 
  
 
מתיחת שריר הדלתא האחורי

 
תחושת מתיחה: בחלקה האחורי של הכתף.
ביצוע: להושיט את יד ימין ישרה קדימה, ואז להפנות אותה אל מול כתף שמאל.
בעזרת יד שמאל לתפוס את מרפק ימין ולמתוח.
 

 

הדפסת כתבה כתוב לעורך שלח לחבר








מסלול הטיול המועדף עליי
מסלולי נחלים בצפון
טיולי ארכיאולוגיה
נוף מדברי
אתרים היסטוריים

הצג תוצאות
Powered by Sitenet ltd בניית אתרים מועדון הלקוחות | כתבו לנו| תנאי שימוש| אודות החברה| פרסום באתר| מאמרים